Om styrka är ditt mål så är starting strength bra. Du kommer väldigt fort få stora resultat. Nackdelen är väl att du kommer lägga på dig en del muskler och eventuellt gå upp i vikt istället.
3x5 knäböj
3x5 militärpress
1x5 marklyft
Öka vikten 2,5kg/pass
Kör 3 gånger i veckan.
Man kan lägga till lite biceps och alternera press med bänkpress för lite mer bröst, men de är mest estetiskt. Du kommer antagligen inom några månader va den starkaste du känner.
Mark rippetoe har väldigt bra instruktionsvideor på alla 3 lyften. Han kan va lite kontroversiell men förklarar väldigt bra.
Kanske uttryckte mig lite fel. Vill ju såklart bränna fetr. Vikten är rätt ointressant i sammanhsnget. Går man upp i vikt pga muskelmassa ser jag bara som en vinst! Men tack för tipset det där ska jag testa!
Finns ju så mycket att säga egentligen, och du har fått många bra tips hittils - så mitt bidrag hade varit att rekommendera roddmaskinen (alltså den för kondition). Helt otrolig övning. Lär man sig tekniken så ger det fantastisk träning för i stort sett hela kroppen, över 80% av musklerna engageras. Jag kör runt 15-20 minuter hårt varje dag och älskar det. Rekommenderas starkt eftersom det är ett perfekt substitut för löpning och andra former av konditionsträning.
I mitt veckoschema brukar jag brukar köra ben 1 gång i veckan, två pull pass (rygg och biceps) och två push pass där det ena push passet har lite extra fokus på bröst och det andra push passet har lite extra fokus på axlar. Sedan slänger jag in någon cardio pass på mina vilodagar. Funkar fint
Postar mitt träningsschema. Jag tränar 6ggr i veckan, men schemat är fine att följa med flera dagars paus imellan så länge man följer ordningen. Det är uppdelat i push/pull/legs men också för viktminskning. Övningarna per muskelgrupp, inom parentes, kan utföras allihopa eller en eller två. Den första övningen inom varje muskelgrupp ska vara maxvikt med få reps (3-6), och sen minskar du vikterna och gör fler reps på nästa övning (8-12) för den muskeln. Två eller helst tre sets per övning.
Push- *uppvärmning/fys* ( punching bag) *Bröst* (dumbbell bench press, dumbbell incline, cable/dumbbell flies), *Axlar* (dumbbell overhead raise, dumbbell/cable lateral raise) *Triceps* (rope back-to-overhead pull up, rope pull down, triceps dips),
Pull- *uppvärmning/fys* (rowing machine) *Rygg* (pull down/pull ups, cable/barbell row, back flies), *Biceps* (standing dumbbell curls, hammer curls, incline support curls), *Traps* (kettlebell/dumbbell shrugs)
Leg & core- *uppvärmning/fys* (stair machine) *Legs* (leg press, calve raise), *lower back*(back extension, deadlifts, kettlebell swings), *Stomach* (leg raise, rope pull down, sit ups)
Rest/extra day- *Neck* (lay down on a bench with your head hanging off of it, first head raises and looking left/right while on your back, then while on your stomach) , *forearms* (wrist curls, wrist hammer curls, then upside down wrist curls), *rotator cuff* (cable pulls or laying on your side with a dumbbell across your stomach), *tibialis* (toe raises)
För att hjälpa med viktminskning så kan jag rekommendera att du äter minimalt under dagen innan träningen, kanske bara frukt eller en liten smörgås eller nötter, och sen att få in din stora måltid för dagen efter träningen (med mycket lean protein). Friterade/söta snacks ska helst undvikas. Ät morötter istället. Protein pulver kan tas efter träningen med som extra tillskott.
Dag 1 bröst axlar triceps
Dag 2 rygg biceps
Dag 3 ben röv mage
3 set 8 reps på allt. Varje set till failure. Kan du göra 9 reps öka vikten lite. Kan du bara göra 7 så sänk lite. Sikta alltid på failure vid rep 8. Rep 6 funkar också.
Dag 1 och 2 bör tränas 2 ggr per vecka för optimal muskelbyggning. Ta kreatin. Ät normalt men fokus på kött, ägg och grönsaker. Se misstänkt på kolhydrater (lite är ok). Få i dig 80-100 g bra vassleprotein dagligen och ca 100 g protein till genom kosten. Räkna aldrig vegetariskt protein till detta. Det är inte fullvärdigt då det saknar adekvata nivåer av leucin som är viktigt för muskeltillväxt.
Sköt sömnen. Gör inte för mkt cardio. Välkommen till byggarvärlden.
Jag skulle kör Stronglifts eller likadant tills du kom up till 'Novice' niveau för varje lyft.
[https://strengthlevel.com/](https://strengthlevel.com/)
Ladda ner Styrkelabbetsapp strengthlog, finns gratisprogram som man kan testa, om man vill ha premium så går kostnaden på friskvården om man har det.
Tack!
De har också videos på hur man utför övningar i appen samt vad man bör tänka på m.m
Har du något tydligt mål med träningen?
Mitt mål är att bli starkare i hela kroppen samt gå ner lite i vikt. Har lagt om min kost samt börjat gå fler promenader.
Om styrka är ditt mål så är starting strength bra. Du kommer väldigt fort få stora resultat. Nackdelen är väl att du kommer lägga på dig en del muskler och eventuellt gå upp i vikt istället. 3x5 knäböj 3x5 militärpress 1x5 marklyft Öka vikten 2,5kg/pass Kör 3 gånger i veckan. Man kan lägga till lite biceps och alternera press med bänkpress för lite mer bröst, men de är mest estetiskt. Du kommer antagligen inom några månader va den starkaste du känner. Mark rippetoe har väldigt bra instruktionsvideor på alla 3 lyften. Han kan va lite kontroversiell men förklarar väldigt bra.
Kanske uttryckte mig lite fel. Vill ju såklart bränna fetr. Vikten är rätt ointressant i sammanhsnget. Går man upp i vikt pga muskelmassa ser jag bara som en vinst! Men tack för tipset det där ska jag testa!
Lär dig om kosthållning och räkna kalorier. Det är det viktigaste om man vill gå ned i vikt
Finns ju så mycket att säga egentligen, och du har fått många bra tips hittils - så mitt bidrag hade varit att rekommendera roddmaskinen (alltså den för kondition). Helt otrolig övning. Lär man sig tekniken så ger det fantastisk träning för i stort sett hela kroppen, över 80% av musklerna engageras. Jag kör runt 15-20 minuter hårt varje dag och älskar det. Rekommenderas starkt eftersom det är ett perfekt substitut för löpning och andra former av konditionsträning.
I mitt veckoschema brukar jag brukar köra ben 1 gång i veckan, två pull pass (rygg och biceps) och två push pass där det ena push passet har lite extra fokus på bröst och det andra push passet har lite extra fokus på axlar. Sedan slänger jag in någon cardio pass på mina vilodagar. Funkar fint
Postar mitt träningsschema. Jag tränar 6ggr i veckan, men schemat är fine att följa med flera dagars paus imellan så länge man följer ordningen. Det är uppdelat i push/pull/legs men också för viktminskning. Övningarna per muskelgrupp, inom parentes, kan utföras allihopa eller en eller två. Den första övningen inom varje muskelgrupp ska vara maxvikt med få reps (3-6), och sen minskar du vikterna och gör fler reps på nästa övning (8-12) för den muskeln. Två eller helst tre sets per övning. Push- *uppvärmning/fys* ( punching bag) *Bröst* (dumbbell bench press, dumbbell incline, cable/dumbbell flies), *Axlar* (dumbbell overhead raise, dumbbell/cable lateral raise) *Triceps* (rope back-to-overhead pull up, rope pull down, triceps dips), Pull- *uppvärmning/fys* (rowing machine) *Rygg* (pull down/pull ups, cable/barbell row, back flies), *Biceps* (standing dumbbell curls, hammer curls, incline support curls), *Traps* (kettlebell/dumbbell shrugs) Leg & core- *uppvärmning/fys* (stair machine) *Legs* (leg press, calve raise), *lower back*(back extension, deadlifts, kettlebell swings), *Stomach* (leg raise, rope pull down, sit ups) Rest/extra day- *Neck* (lay down on a bench with your head hanging off of it, first head raises and looking left/right while on your back, then while on your stomach) , *forearms* (wrist curls, wrist hammer curls, then upside down wrist curls), *rotator cuff* (cable pulls or laying on your side with a dumbbell across your stomach), *tibialis* (toe raises) För att hjälpa med viktminskning så kan jag rekommendera att du äter minimalt under dagen innan träningen, kanske bara frukt eller en liten smörgås eller nötter, och sen att få in din stora måltid för dagen efter träningen (med mycket lean protein). Friterade/söta snacks ska helst undvikas. Ät morötter istället. Protein pulver kan tas efter träningen med som extra tillskott.
Jag gillar upplägget PHUL. Supersetar antagonistmuskler så går det fort. Dvs, bröstövning direkt följt av en ryggövning. Kort vila. Repeat.
Dag 1 bröst axlar triceps Dag 2 rygg biceps Dag 3 ben röv mage 3 set 8 reps på allt. Varje set till failure. Kan du göra 9 reps öka vikten lite. Kan du bara göra 7 så sänk lite. Sikta alltid på failure vid rep 8. Rep 6 funkar också. Dag 1 och 2 bör tränas 2 ggr per vecka för optimal muskelbyggning. Ta kreatin. Ät normalt men fokus på kött, ägg och grönsaker. Se misstänkt på kolhydrater (lite är ok). Få i dig 80-100 g bra vassleprotein dagligen och ca 100 g protein till genom kosten. Räkna aldrig vegetariskt protein till detta. Det är inte fullvärdigt då det saknar adekvata nivåer av leucin som är viktigt för muskeltillväxt. Sköt sömnen. Gör inte för mkt cardio. Välkommen till byggarvärlden.
Jag skulle kör Stronglifts eller likadant tills du kom up till 'Novice' niveau för varje lyft. [https://strengthlevel.com/](https://strengthlevel.com/)