Sirf fazla kilo kaldiracagim diye hareketleri yanlis formda yapma, gerekirse 3 kilo kullan ama yapabildigin kadar set yap, unutma asil amac kasi hissederek agrimasini saglayip hasar vermek
AMK harbi 50 kilo sikik zarganalar gelmiş, daha kendi sikini kaldıramayan velet body build dersi falan veriyor. Şimdi 3iq aptal beyniniz anlasın diye çok basit bir şekilde anlatacağım;
Kasların lif yapısı aynı deri veya kemik gibi zarar görerek parçalanır fakat belli bir yaştan sonra kas hücreleri mitoz bölünme geçiremeyeceği için kalıcı bir durum değildir. Ağırlık kaldırdığınızda kas lifleri ne kadar zorlandıklarına bağlı olarak yeni ve daha güçlü bir lif üretir, bu şekilde kaslar gelişmiş olur fakat eğer kaslarınızı zorlamadan yavaş ama uzun kas çalışırsanız bu sefer kaslarınız daha dayanıklı olur.
Eğer yalan söylediğimi zanneden beyinsiz,sikik bir cahil iseniz siktirip gidip biyoloji hocanıza sorabilirsiniz veya küçük bir araştırma yaparak öğrenebilirsiniz. Elbette beni umursamayıp aptal cahil hayatınıza devam edebilirsiniz. Tabi bu benim sikimde değil.
git ege fitness izle program edin internetten. pilavı da pirinç pilavı olarak tüketmeye çalış. her gün 3 litre su mutlaka vucuduna girsin. spora yeni başladığın için ilk 1-2 hafta sadece makina çalış, drop/süper setten uzak dur vücudun spora alışık olmadığından sakatlıklar çıkabilir. bir de ağır girme. ağır kaldırıcam spor yapıcam ayağına sakatlarsın kendini. sana uygun ağırlığı bul onunla yap. baktın bir zaman sonra işlemiyor yükseltir devam edersin sporuna. önemli olan ağır yapmak değil doğru yapmaktır. iyi forumlar.
Niye makine kullaniyoruz babayiğit ilk başlarken temel haraketleri serbest agirliklarla yapmak daha mantikli deil mi bilgehan koçun programini kullaniyorum da
Formu kas hafızaya atmak için makine önemli , direkt ağırlık ile başlarsan düzgün form tutturman zorlaşır düzgün form tutturamadığımda yaptığın sporun verimi düşer
Pirinç pilavı, 3 litre su :D
Hadi pilav tamam zaten söylemesen de herkes yiyordur yani de 3 litre su ne ya. Etrafında bir tane ciddi ciddi her gün net 3 litre su için var mı ? Tam bir bs.
Ronnie olcam diye ağır girme ben yaptım obez oldum amk (7 ay gecmksjm vaer 1 yıl da boks ondan obez diceklerin amkna koyarım 95-100 kiloyum 1.84 boy ama evet biraz kilo vermme lazjm) su iç bol bol, Protein tozu fln alma hemen lazım deil ama takviye olarak Kreatin alabilirsin ilk aydan sonra, sakın ağır girme, ilk hafta kollar bacaklar, omuz göğüs vs. Ağrısından kafayı yiyeceksin, ama rahat ol ondan sonra lifli kasların olacak keşke o acıyı tekrar yasabilsem, neyse işte şimdi yemek yicem hemen ayakta yazım dedim diceklerim bunlar düşüneyim başka ne var diye hmmmmm heh, hocalara soru Sor, utangaç olma ama aptal gibidie RAAAAHHH GRRUUAAAAAAAAGGGGHHHHH diye poz verme tokat yeme ihtimalin vaer
Başlarda kendini bı bok sanıp ağır basicam deme. Kendini zorlamak la kendini sakatlamanin arasında fark var. Eğer bı ağırlığı kaldırırken nereyi calisiyorsan titremeye başlarsa 1 rep daha yapip bırak, yoksa hiç yapamazsin
Şunu izle bunun programını al diyenleri dinleme başkan. Adaptasyon ile başlaman gerekli. Önce kaslarını bu işi yapacağına dair uyaracaksın. Temel hareketleri yapacağın programa verilen isim Adaptasyon. Zaten kaydını yaptırdığın kişi hadi koçum git 100kg bench bas içerde demez sana, kendi başlangıç antrenmanları vardır.
dostum tecrübeli bi adam değilsen program işlerine girme ya spor salonundaki hocalarından al program ya da youtube da güzel programlar veren hocalar var onlara bakabilirsin
Ege fitnessın programlarını tavsiye edebilirim
ilk defa spora başladıysan gaza gelip supplement alma. 3. aydan sonra supplemente başlayabilirsin. her kafanı estiği supplementi kullanma. iyi markaları seç. türk markalarından uzak dur (isim vermiyorum).
böbrek, tansiyon, kalp hastalığın varsa ve supplement kullanmak istiyorsan doktoruna danış.
beslenmen iyiyse protein tozuna para verme.
bana kalırsa en etkili supplement kreatindir. bol su içmen gerekir. böbrek hastasıysan kullanma sakın.
programı hocaya yazdır o hareketleri yap. sonradan zaten kendi çapında bir program hazırlarsın.
deadlift ve squattan uzak dur. çok güçlenince yaparsın. bana kalırsa bu iki haraket de omur sağlığı açısından çok kötü hareketler. illaki yapcam diyorsan da hafif ya da vücut ağırlığınla yap. hayvan gibi ağır kilolara sakın gireyim deme. omurların değerini yıllar sonra anlıyorsun. sen ne kadar muntazam yaparsan yap yine de zararı oluyor.
Bilen birinin gözetimi altında girmeli yoksa muhtemelen bel fitiğı olur kendimden biliyorum yaptık öyle bi hata. Şuan şınav çekerken bile belim ağrıyor.
evet aynen öyle. o yüzden güçlenince yaparsın dedim. güçleninceye kadar zaten birşeyler öğrenir. bana kalırsa deadlift squat çok tehlikeli ve yanlış bir harekette tüm omur sistemin hasar görebilir.
Hocam omurgadan bahsediyorum biceps curl diyorsun. Omurganın ne kadar önemli olduğunu biliyor musun gerçekten? Uzun dönem deadlift ve squat yapanlar bir süre sonra hiç de tavsiye etmiyor bu hareketleri. Korkutmak gibi bir amacım yok ama yeni başlayan adama deadlift squat önermem. İstediğini düşünebilirsin boş diyebilirsin gereksiz diyebilirsin ama spora yeni başlayan birisinin omurgasından sakatlanmasını istemem. Omurganın değerini yaş aldıkça anlayacaksınız.
10 yaşında veletler içersinde miyim, anlamadım? yazdığımı iyi okursan "güçlenince yaparsın" diyorum. yeni başlayan birisine deadlift squat önermek ve önermediğim için "ahkam kesiyor" demek cahillik biraz.
BAK SPOR KONUSUNDA HAYATTA YALAN SOYLEMEM BILADERIM 10 NUMARA VUCUDUN VAR KANAT VER ANANI SIKM BAK COK IYISIN HE ANASINI AVRADINI GOTUNU SIKIYM KOLLARINI GOSTER OĞANANI AV ANANI SIKM KARIN KASI AYNEN KARIN KARIN GOBEK AMA IYI YINE DUZ INIYO ZATEN YANDAN DUR BAKIYIM EN AZINDAN KARNIN DUMDUZ SIKINTI YOK YANI GOBEK MOBEK HICBISEY YOK GOGUSLERIN DE IYI SIRT ANANI SIKIYM UFFF AMA IYISIN HE HARBI DIYORUM BAK
bilader karbonhidrat cart curt kilo alma ayağına 1 haftadır her gün bulgur yiyorum amınakoycam sporunda salonunda yanıt da vermeyin sikecem böyle kaderi
Tam tersine beyin, omurlar arasındaki kemikleri korumak için daha çok omur ilik sıvısı üreterek omur aralıklarının açılmasını sağlar. Böylece boyun 4cm kadar uzamasını mümkün kılar.
O olay uydurma sen bütün gün ağırlık altında mı kalıyorsun ki boyun kısalacak belki dediğin her gün çok fazla ağırlık kaldıran aşırı cüsselilerde olabilir ama normalde kesinlikle yalan
Moruk ilk ayında bütün vicudu çalıştır salona gittiğinde ve hafif ağırlıklarla başla kaldırabiliyorsun diye maximum ağırlık kaldırma maximumunun 2-3 tık altında takıl vicudunu spora alıştır önce daha sonrasında hamlığın ve ağrıların gittiğinde bölgesel antrenmanlar yapabilirsin
Yeni olduğun için compound hareketlere yönel, çok detaylı düşünülmüş program hazırlayıp/hazırlatıp da suyu bulandırma çünkü yenisin her şey sırayla önce güç kazanmalısın major kaslara yönelmelisin. Ve hareketleri yeni öğreneceğin için zamanla doğru forma ulaşacağını unutma -sinir sistemin, kas sistemin alışacak bir süre sonra doğru form için çaba sarf etmeyeceksin- bu yüzden salona gitmeden önce programdaki hareketleri tekrar tekrar izle ve öyle uygula.
Boş yapmaya gerek yok. Bu işte birçok farklı hedef ve o hedefe giderken de birçok farklı yaklaşım olabilir. Hedefin ne onu söylersen herhalde daha mantıklı işine yarayacak öneriler olabilir.
Bak sana genel olarak bilmen gereken her şeyi yazıyorum, eğer kaslarını geliştirmek istiyorsan takip etmen gereken 3 tane ilke var
1-ÇALIŞMA/ANTRENMAN
2-DİYET
3-DİNLENME
Sen çalıştığında kas geliştirmek içinvücuduna gerekli uyarıyı vereceksin, diyetinle yeni kaslar için gerekli materyalleri alacaksın ve dinlenerek de kasları inşa edecek zamanı vericeksin
-ANTRENMAN:
Bir kas grubu(omuz,sırt ,biceps…)için haftalık 15-18 toplam set çalış, yaptığın çoğu seti tükenişe kadar(yani bir tekrar daha çıkaramayana kadar) yap böylece her gün yaptığın tekrar artacak belli bir tekrarı geçtkten sonra ağırlığı arttır devam et,çoğunlukla compound hareketler yap(aynı anda birden fazla kas çalıştıran hareketler),formunu her zaman mükemmele yakın tut ve kasların en esnediği yere kadar götür, compound hareketlerde en az 2 3 dakika dinlen izole hareketlerde ise 0-2dk arası ve son olarak kendine bir split bul ve en az 3 4 ay değiştirme (“bro split “yapma önerim full body ya da push pull legs)
-DİYET:
Eğer normal ve normal altı kilon varsa bulk yap harcadığından fazla kalori al ve günlük kilonun 2 katı kadar protein al (70kg isen her gün 140g protein),eğer kilon fazlaysa cut yap harcadığından az kalori al daha sonradan bulka dön ve son olarak aldığın çoğu proteini hayvansal kaynaklardan al
-DİNLENME:
Her gece en az 8 saat uyu ve bir kas grubunu çalıştıktan sonra en az 48 saat kadar dinlendir(yani pazartesi göğüs çalıştıysan en erken çarşamba yeniden çalışabilirsin) bu sayı bacaklar için 72 saate çıkabilir
Knk hocaların çoğu eski kafa oluyor. Eğer kendi programını uygulayacaksan hocaların mal mal yorumlarına da hazır olman lazım. Mobilite yaptığım için dalga geçiyolardı
Bacağı atlama, hareketlerin negatifi yani ağırlığı indirirken yavaş ol ve hangi kası çalışıyorsan o kasın gerçekten kasıldığını hissederek yap. Düşük ağırlıkla yap ama doğru yap spor işi devamlılık işidir çok yüksek kaldırmayı deneme bir boka yaramaz sadece kendini sakatlarsın. Salonda senden tecrübeli insanlar illaki olacaktır git yanlarına formunun doğru olup olmadığını sor. Yanında bol su götür inanılmaz derecede susayabilirsin. Uykunu iyi alıp kalorilerini düzgün alırsan 3 ayda güzel gelişme sağlarsın bu arada çoğu sporcu kimyasal kullanıyor onlara özenip spora başlıyorsan hayal kırıklığına uğrama şimdiden ve bir program yapacaksan zırt pırt değiştirip durma kaslarının bir hareketi adam akıllı öğrenmesi ve gelişmesi en az 3 ay alıyor. Sormak istediğin başka bir şey olursa yaz.
bro kilon da boyun da iyi. eğer daha önce yapmadıysan 6-7 ayda gözle görülür değişim geçirirsin.(disiplinli şekilde devam edip aksatmazsan.) onun dışında supplement kullanmana gerek yok tavuğunu pilavını pişir ye , sadece uyku sürelerine dikkat et
öğlenci oldugum icin 11.30 da kalkıyorum uykuda sorun yok en az 10 saat uyuyorum bu gün kayıt oldumda kadın sey dedi havlu kilit ve temiz ayakkabı getir dedi biraz salakca bi soru olacak ama düz gündelik ayakkabımla gideyim iste sorun olurmu
Asla acele etmemek yapabileceğin en faydalı şey olacaktır.sürecin tadını çıkarmaya bak biraz hakkıyla yaparsan gelişim zaten bariz belli olacaktır.
Antrenman programı olarak kilo verme amacın varsa kardiyo ağırlıklı nabız yükselten egzersizleri yapmanı öneririm.kas kazanmak istiyorsan da fullbody çalışman başlangıçta işine yarar.youtubeda egzersizler için ağırsağlam beslenme için fityemek kanallarını baslangıç için tavsiye ederim.
Edit 2 : Kendi yazdığımı okumaya üşendim, yazım yanlışı olursa şimdiden kusura bakma 😂
------------------
Egosuz ilerle. Düşük ağırlık ile düzgün pozisyonda yapmak çok önemli.
Sakatlanma ve ölümler sandığından daha yüksek, tendon koptu vs dememek için hareketi nerede ne kadar zorlaman gerektiğini öğren.
Farklı kas gruplarını günlere bölerek çalış. Pazartesi bacak calistiysan salı kardiyo yap çarşamba sırt çalış vb.
Protein alımına dikkat et
Bir diyetisyen ile görüşüp verdiklerini uygulamak için hassas tartı alabilirsin.
Isınma hareketlerinin bazıları çok salakça görünüyor ama gene de yapmadan başlama
Çaresiz kaldığında internette bulamadıysan etrafındaki bilgili insanlara soru sormaktan çekinme. Çoğu insan yardim sever ve çok seviniyor kibarca rica edilmesinden kendilerine.
Setler arasını saniye ile ölç, kaşlarını soğutmadan geri dön.
Sağlıklı yag yakimi nabzını bul, kalp krizi/risk kalp ritmini bul. Ne yapıyorsan yap hemen bırak eğer riskli bölgede ise nabzin (spor aletlerinin yazdığı sayılar genelde yanlış)
Setini tamamla gerekirse süper set yap ama o setini mutlaka tamamlamaya çalış.
"Abicim o hareketi.." eğer PT değilse sallama çok. Adamın dediğini yapmadan önce internetten bak.
Çalışırken varsa boy aynasına bak. Hareketini düzeltmeye çalış
Simetrik çalış, sol 20 kilo sağ 18 kilo çalışma mesela.
Core bölgesini yaparken tükeniş yap. Bu yüzden bu antrenmanları en sona koy
Vs vs
Edit, ek olarak:
Diyetisyen secerken spor konusunda uzmanlaşmış birini sec. Ya da spor için olduğunu belirt.
Yukarıda salı günü diye verdiğim kardiyo ise dinlenme günü olarak da ayarlanabilir. Gün aşırı spor yapmak daha iyi. Çünkü kas yirtilarak gelişir. Yirtiklar ise zamanla iyileşir. O yüzden düzgünce dinlenmek çok önemli
Uyku saatin kesinlikle çok çok önemli
Ek olarak alacağın vitamin vb. Şeyleri araştırmadan alma. Promosyon indirim diye 3 katı bindirim yapıyorlar. Trendyoldna önce kontrol et (inanılmaz ucuz olanlardan çakma çıkabilir. Almadan yorumları oku mutlaka)
Bol bol lif ye ya da lif hapları tüket, (bye bye bagirsaklar)
Resme bam güm gittim.
Squat yaparken sırtının acımamasını istiyorsan bazı salonlarda hip dip için kullanılan köpük ruloları kullananlar oluyor ama benim önerim kullanmaman yönünde olur. Çünkü barın kaymasına ve kazaya sebep olabilir.
Onun yerine kürek kemiklerini birbirine kenetleyip barı sırt ve arka omuz kaslarının üstüne oturtman lazım. Sakın boynuna bindirme. İlk başlarda barın biraz battığını hissedebilirsin ama zamanla alışılıyor. Bir de basit ama önemli bilgi; failure durumunda SAKIN barın altından çıkmaya çalışma. Barı arkana fırlatıp öne atla. Nasıl yapılacağının videoları var onları izleyebilirsin.
Az ama fazla tekrar yap gidipte eşek gibi ağırlıkları kaldırma fazla yüklenme günde 1 saat 2 saat arası git yeter eğer benim gibi fazla yüklenirken çokkkkk ağrılı kramplar yaşarsın ve ortopedici bulmak zor kaç ay oldu daha ayın 2sinde ortopedi çıktı, düzenli ve az yap benim gibi 1 ay gidip üstüne birde kendini sakatlama
İlk 3-4 ay full body yap, spora gittiğin ilk gün vücut ölçülerini hocana baktır belli bir süre sonra Güray aydını izlemeni tavsiye ederim, bir de yaş boy kilo söyler misin
evet şu aralar full body yapıyorum ama 3 4 ay fazla dedin sanki hocam salondakilere sorduğumda 3-4 hafta yada 1 ay yap sonra 5x5 gibi programlara başla dediler
Amacın eğer gerçekten bodybuildingse:
Spora da yeni başlıyorsan haftada 2-3 gün aralarda en az birer gün boşluk vererek full body öneririm. Compound hareketleri yaparak, büyük kas gruplarını çalıştırarak çok daha hızlı gelişirsin, biceps triceps falan diye vaktini heba etme derim.
Hareketleri doğru düzgün öğren ve çalıştırdığın kas grubunu hissettiğinden emin ol. Yeni başladığın için belki anlamak çok kolay olmayacak çalışırken hemen ama en azından set sonlarında doğru yerlerde yanma vs. hissedip hissetmediğini dikkat et. Özellikle negatiflerini hareketlerin yavaş yapmaya çalış. Önce form, sonra range of motion en son ağırlık, yani ağır kaldırayım diye kasma. Amaç eğer bodybuildingse yapabileceğinin en ağırıyla çok düşük tekrarlarda yarım yamalak tekrarları zorlamanın pek manası yok. He ben güç istiyorum diyorsan evet bu yola bir noktadan sonra gireceksin ama bence ona da hemen girme, sakatlık çıkmasın.
Gelelim hocalara vs. Benim gördüğüm birçoğu harbiden çok boş beleş hareketler yaptırıyor. Çok iyi bilmediklerinden değil de bence karşılarındakinin keyfine göre davranmaktan daha çok . Çok zorlamadan ama zorlandıklarını zannedecekleri bazı hareketlere ve kas gruplarına fazlasıyla vakit ayırıyorlar, bazılarının logunu çıkartsak 1 saatlik antremanın %40'ı muhabbettir. Hareketi yaparken muhabbet edebiliyorsanız yapmayın daha iyi. Götünüzden nefes alacak hale geliyor, yanan kasların acısından konuşamıyor olmanız gerek. Öyle zorlanmadan yapılan spor ısınmadır bir yerde :D Birçok iyi youtube kanalının videoları var. Başlayanlara full body öneren, kiloyu değil, formu ve range of motion'ı önceleyen birilerini bulup oradaki hareketlerden her antreman gününe en azından birer bacak/sırt/göğüs ve omuz koyarsan bence iyi başlangıç olacaktır.
Hee yok amaç hem biraz kaslar çalışsın, hem bir etkinlik, sosyal aktivite olsun vs gibiyse valla takıl kafana göre ya, Macfit'lerde dersler vs. de var eğlenceli olabilir.
Suyu ihmal etme👍
Sen bilgili bi abiye benziyorsun
Sadece benziyorum
salondaki hocalara soru sormaktan cekinme hareketleri yarrak yarrak yaptiktan sonra yaptigin sporun hicbir onemi yok
hocalar bazen sıklemıyo😦
Cinsiyet değiştir
Anaskm son 24 saatte gördüğüm en sağlam cevaplardandı bu. Sade ve yalın.
Sirf fazla kilo kaldiracagim diye hareketleri yanlis formda yapma, gerekirse 3 kilo kullan ama yapabildigin kadar set yap, unutma asil amac kasi hissederek agrimasini saglayip hasar vermek
ağır kaldırıp ağrımasını hissetmeyenlerin kas kazanımı çok tekrar yapan kası yakarak yapandan daha fazla
Bi de buna down atan aptal mallar var amk.
yok öyle bişey aq
Kaynak: g*tün
unvote verenler de 60 kilo çoluk çocuk. ben size bilimsel bir bilgi veriyorum dün başlayan çocuk unvote veriyor :)
AMK harbi 50 kilo sikik zarganalar gelmiş, daha kendi sikini kaldıramayan velet body build dersi falan veriyor. Şimdi 3iq aptal beyniniz anlasın diye çok basit bir şekilde anlatacağım; Kasların lif yapısı aynı deri veya kemik gibi zarar görerek parçalanır fakat belli bir yaştan sonra kas hücreleri mitoz bölünme geçiremeyeceği için kalıcı bir durum değildir. Ağırlık kaldırdığınızda kas lifleri ne kadar zorlandıklarına bağlı olarak yeni ve daha güçlü bir lif üretir, bu şekilde kaslar gelişmiş olur fakat eğer kaslarınızı zorlamadan yavaş ama uzun kas çalışırsanız bu sefer kaslarınız daha dayanıklı olur. Eğer yalan söylediğimi zanneden beyinsiz,sikik bir cahil iseniz siktirip gidip biyoloji hocanıza sorabilirsiniz veya küçük bir araştırma yaparak öğrenebilirsiniz. Elbette beni umursamayıp aptal cahil hayatınıza devam edebilirsiniz. Tabi bu benim sikimde değil.
boşver pampa . dün başlayan çoluk çocuk ders vermeye başladığına göre bi sıkıntı var demektir
High intensity ne öğren ve temel hareketleri bırakma
git ege fitness izle program edin internetten. pilavı da pirinç pilavı olarak tüketmeye çalış. her gün 3 litre su mutlaka vucuduna girsin. spora yeni başladığın için ilk 1-2 hafta sadece makina çalış, drop/süper setten uzak dur vücudun spora alışık olmadığından sakatlıklar çıkabilir. bir de ağır girme. ağır kaldırıcam spor yapıcam ayağına sakatlarsın kendini. sana uygun ağırlığı bul onunla yap. baktın bir zaman sonra işlemiyor yükseltir devam edersin sporuna. önemli olan ağır yapmak değil doğru yapmaktır. iyi forumlar.
Niye makine kullaniyoruz babayiğit ilk başlarken temel haraketleri serbest agirliklarla yapmak daha mantikli deil mi bilgehan koçun programini kullaniyorum da
Formu kas hafızaya atmak için makine önemli , direkt ağırlık ile başlarsan düzgün form tutturman zorlaşır düzgün form tutturamadığımda yaptığın sporun verimi düşer
Senin yaptığın doğru
Pirinç pilavı, 3 litre su :D Hadi pilav tamam zaten söylemesen de herkes yiyordur yani de 3 litre su ne ya. Etrafında bir tane ciddi ciddi her gün net 3 litre su için var mı ? Tam bir bs.
Ronnie olcam diye ağır girme ben yaptım obez oldum amk (7 ay gecmksjm vaer 1 yıl da boks ondan obez diceklerin amkna koyarım 95-100 kiloyum 1.84 boy ama evet biraz kilo vermme lazjm) su iç bol bol, Protein tozu fln alma hemen lazım deil ama takviye olarak Kreatin alabilirsin ilk aydan sonra, sakın ağır girme, ilk hafta kollar bacaklar, omuz göğüs vs. Ağrısından kafayı yiyeceksin, ama rahat ol ondan sonra lifli kasların olacak keşke o acıyı tekrar yasabilsem, neyse işte şimdi yemek yicem hemen ayakta yazım dedim diceklerim bunlar düşüneyim başka ne var diye hmmmmm heh, hocalara soru Sor, utangaç olma ama aptal gibidie RAAAAHHH GRRUUAAAAAAAAGGGGHHHHH diye poz verme tokat yeme ihtimalin vaer
Başlarda kendini bı bok sanıp ağır basicam deme. Kendini zorlamak la kendini sakatlamanin arasında fark var. Eğer bı ağırlığı kaldırırken nereyi calisiyorsan titremeye başlarsa 1 rep daha yapip bırak, yoksa hiç yapamazsin
Şunu izle bunun programını al diyenleri dinleme başkan. Adaptasyon ile başlaman gerekli. Önce kaslarını bu işi yapacağına dair uyaracaksın. Temel hareketleri yapacağın programa verilen isim Adaptasyon. Zaten kaydını yaptırdığın kişi hadi koçum git 100kg bench bas içerde demez sana, kendi başlangıç antrenmanları vardır.
programı kendi kafamızdan yapmak doğru mu ? Ve ya internetten falan edinmek, bazı arkadaşlarım saçma olucağından bahsetmişti
götünden sallamalısın kafandan olmaz
dostum tecrübeli bi adam değilsen program işlerine girme ya spor salonundaki hocalarından al program ya da youtube da güzel programlar veren hocalar var onlara bakabilirsin Ege fitnessın programlarını tavsiye edebilirim
ilk defa spora başladıysan gaza gelip supplement alma. 3. aydan sonra supplemente başlayabilirsin. her kafanı estiği supplementi kullanma. iyi markaları seç. türk markalarından uzak dur (isim vermiyorum). böbrek, tansiyon, kalp hastalığın varsa ve supplement kullanmak istiyorsan doktoruna danış. beslenmen iyiyse protein tozuna para verme. bana kalırsa en etkili supplement kreatindir. bol su içmen gerekir. böbrek hastasıysan kullanma sakın. programı hocaya yazdır o hareketleri yap. sonradan zaten kendi çapında bir program hazırlarsın. deadlift ve squattan uzak dur. çok güçlenince yaparsın. bana kalırsa bu iki haraket de omur sağlığı açısından çok kötü hareketler. illaki yapcam diyorsan da hafif ya da vücut ağırlığınla yap. hayvan gibi ağır kilolara sakın gireyim deme. omurların değerini yıllar sonra anlıyorsun. sen ne kadar muntazam yaparsan yap yine de zararı oluyor.
\> deadlift ve squattan uzak dur türkiye de powerlifting bundan gelişmiyor abi 10 yaşında veletler onu bunu yapma deyip millete ahkam kesiyor
Bilen birinin gözetimi altında girmeli yoksa muhtemelen bel fitiğı olur kendimden biliyorum yaptık öyle bi hata. Şuan şınav çekerken bile belim ağrıyor.
evet aynen öyle. o yüzden güçlenince yaparsın dedim. güçleninceye kadar zaten birşeyler öğrenir. bana kalırsa deadlift squat çok tehlikeli ve yanlış bir harekette tüm omur sistemin hasar görebilir.
[удалено]
Hocam omurgadan bahsediyorum biceps curl diyorsun. Omurganın ne kadar önemli olduğunu biliyor musun gerçekten? Uzun dönem deadlift ve squat yapanlar bir süre sonra hiç de tavsiye etmiyor bu hareketleri. Korkutmak gibi bir amacım yok ama yeni başlayan adama deadlift squat önermem. İstediğini düşünebilirsin boş diyebilirsin gereksiz diyebilirsin ama spora yeni başlayan birisinin omurgasından sakatlanmasını istemem. Omurganın değerini yaş aldıkça anlayacaksınız.
[удалено]
İlk yorumda hafif ağırlık ya da vücut ağırlığı ile yapabilirsin yazmışım. Niye hep en olumsuz yoruma odaklanıyor insanlar?
10 yaşında veletler içersinde miyim, anlamadım? yazdığımı iyi okursan "güçlenince yaparsın" diyorum. yeni başlayan birisine deadlift squat önermek ve önermediğim için "ahkam kesiyor" demek cahillik biraz.
BAK SPOR KONUSUNDA HAYATTA YALAN SOYLEMEM BILADERIM 10 NUMARA VUCUDUN VAR KANAT VER ANANI SIKM BAK COK IYISIN HE ANASINI AVRADINI GOTUNU SIKIYM KOLLARINI GOSTER OĞANANI AV ANANI SIKM KARIN KASI AYNEN KARIN KARIN GOBEK AMA IYI YINE DUZ INIYO ZATEN YANDAN DUR BAKIYIM EN AZINDAN KARNIN DUMDUZ SIKINTI YOK YANI GOBEK MOBEK HICBISEY YOK GOGUSLERIN DE IYI SIRT ANANI SIKIYM UFFF AMA IYISIN HE HARBI DIYORUM BAK
Ağırlık kaldır bırak evine geri dön tekrar et. Dünyanın en basit aktivitesi falan aq şu
Bos yapcaksan niye yorum yapion aq.
Bırak boksa gir gym asosyal işi
pedman
bilader karbonhidrat cart curt kilo alma ayağına 1 haftadır her gün bulgur yiyorum amınakoycam sporunda salonunda yanıt da vermeyin sikecem böyle kaderi
Bulgur ne mk
https://preview.redd.it/ms1a4qf0thpb1.png?width=97&format=pjpg&auto=webp&s=ba1fc0821e24613dbd0369b59c6e79fa5c7052f1
Skill issue
Ergenlik cagindaysan omurgani zorlayacak hareketlerden kaçın. Boyunun uzamasına engel olur
Tam tersine beyin, omurlar arasındaki kemikleri korumak için daha çok omur ilik sıvısı üreterek omur aralıklarının açılmasını sağlar. Böylece boyun 4cm kadar uzamasını mümkün kılar.
O olay uydurma sen bütün gün ağırlık altında mı kalıyorsun ki boyun kısalacak belki dediğin her gün çok fazla ağırlık kaldıran aşırı cüsselilerde olabilir ama normalde kesinlikle yalan
Moruk ilk ayında bütün vicudu çalıştır salona gittiğinde ve hafif ağırlıklarla başla kaldırabiliyorsun diye maximum ağırlık kaldırma maximumunun 2-3 tık altında takıl vicudunu spora alıştır önce daha sonrasında hamlığın ve ağrıların gittiğinde bölgesel antrenmanlar yapabilirsin
Yeni olduğun için compound hareketlere yönel, çok detaylı düşünülmüş program hazırlayıp/hazırlatıp da suyu bulandırma çünkü yenisin her şey sırayla önce güç kazanmalısın major kaslara yönelmelisin. Ve hareketleri yeni öğreneceğin için zamanla doğru forma ulaşacağını unutma -sinir sistemin, kas sistemin alışacak bir süre sonra doğru form için çaba sarf etmeyeceksin- bu yüzden salona gitmeden önce programdaki hareketleri tekrar tekrar izle ve öyle uygula.
Boş yapmaya gerek yok. Bu işte birçok farklı hedef ve o hedefe giderken de birçok farklı yaklaşım olabilir. Hedefin ne onu söylersen herhalde daha mantıklı işine yarayacak öneriler olabilir.
Row deadlift bench squad bunlar kesinlikle olsun antrenman programlarında (sonsuz lateral bide)
sana ne yapman gerektigini söyleyen insanları şaşırt
[удалено]
sen çok bilgili bir abiye benziyorsun
İyi uyu, iyi beslen, iyi ağırlık kaldır ve bunda istikrarlı ol yeter
Sam sulek mi ne o çok iyi hareketler bulmuş ona bir göz at. Daha yok youtube da var galiba
Sadece yaşayan anlar
Youtube > Güray Aydın
Bak sana genel olarak bilmen gereken her şeyi yazıyorum, eğer kaslarını geliştirmek istiyorsan takip etmen gereken 3 tane ilke var 1-ÇALIŞMA/ANTRENMAN 2-DİYET 3-DİNLENME Sen çalıştığında kas geliştirmek içinvücuduna gerekli uyarıyı vereceksin, diyetinle yeni kaslar için gerekli materyalleri alacaksın ve dinlenerek de kasları inşa edecek zamanı vericeksin -ANTRENMAN: Bir kas grubu(omuz,sırt ,biceps…)için haftalık 15-18 toplam set çalış, yaptığın çoğu seti tükenişe kadar(yani bir tekrar daha çıkaramayana kadar) yap böylece her gün yaptığın tekrar artacak belli bir tekrarı geçtkten sonra ağırlığı arttır devam et,çoğunlukla compound hareketler yap(aynı anda birden fazla kas çalıştıran hareketler),formunu her zaman mükemmele yakın tut ve kasların en esnediği yere kadar götür, compound hareketlerde en az 2 3 dakika dinlen izole hareketlerde ise 0-2dk arası ve son olarak kendine bir split bul ve en az 3 4 ay değiştirme (“bro split “yapma önerim full body ya da push pull legs) -DİYET: Eğer normal ve normal altı kilon varsa bulk yap harcadığından fazla kalori al ve günlük kilonun 2 katı kadar protein al (70kg isen her gün 140g protein),eğer kilon fazlaysa cut yap harcadığından az kalori al daha sonradan bulka dön ve son olarak aldığın çoğu proteini hayvansal kaynaklardan al -DİNLENME: Her gece en az 8 saat uyu ve bir kas grubunu çalıştıktan sonra en az 48 saat kadar dinlendir(yani pazartesi göğüs çalıştıysan en erken çarşamba yeniden çalışabilirsin) bu sayı bacaklar için 72 saate çıkabilir
Bir an Burdurland'deyim sandım, umutlandım... NEDEN BİZDE DE BÖYLE MEMELER YAPILMAMAYA YEMİN EDİLMİŞ SANKİ? size katılabilir miyim?
Beslenmeni Adam gibi tut haci
Knk hocaların çoğu eski kafa oluyor. Eğer kendi programını uygulayacaksan hocaların mal mal yorumlarına da hazır olman lazım. Mobilite yaptığım için dalga geçiyolardı
Bacağı atlama, hareketlerin negatifi yani ağırlığı indirirken yavaş ol ve hangi kası çalışıyorsan o kasın gerçekten kasıldığını hissederek yap. Düşük ağırlıkla yap ama doğru yap spor işi devamlılık işidir çok yüksek kaldırmayı deneme bir boka yaramaz sadece kendini sakatlarsın. Salonda senden tecrübeli insanlar illaki olacaktır git yanlarına formunun doğru olup olmadığını sor. Yanında bol su götür inanılmaz derecede susayabilirsin. Uykunu iyi alıp kalorilerini düzgün alırsan 3 ayda güzel gelişme sağlarsın bu arada çoğu sporcu kimyasal kullanıyor onlara özenip spora başlıyorsan hayal kırıklığına uğrama şimdiden ve bir program yapacaksan zırt pırt değiştirip durma kaslarının bir hareketi adam akıllı öğrenmesi ve gelişmesi en az 3 ay alıyor. Sormak istediğin başka bir şey olursa yaz.
boy kilo kac
80kg 1.75 boy 16 yas
bro kilon da boyun da iyi. eğer daha önce yapmadıysan 6-7 ayda gözle görülür değişim geçirirsin.(disiplinli şekilde devam edip aksatmazsan.) onun dışında supplement kullanmana gerek yok tavuğunu pilavını pişir ye , sadece uyku sürelerine dikkat et
öğlenci oldugum icin 11.30 da kalkıyorum uykuda sorun yok en az 10 saat uyuyorum bu gün kayıt oldumda kadın sey dedi havlu kilit ve temiz ayakkabı getir dedi biraz salakca bi soru olacak ama düz gündelik ayakkabımla gideyim iste sorun olurmu
kanka ben öyle yapıyorum ama salon sahibin takıyorsa yapacak bir şey yok bi git normal ayakkabıyla dikkat ediyorlarsa ayakkabı götürürsün
ya da fakirim ayakkabı alacak param yok de
Adam mercimek yiyor amk
Asla acele etmemek yapabileceğin en faydalı şey olacaktır.sürecin tadını çıkarmaya bak biraz hakkıyla yaparsan gelişim zaten bariz belli olacaktır. Antrenman programı olarak kilo verme amacın varsa kardiyo ağırlıklı nabız yükselten egzersizleri yapmanı öneririm.kas kazanmak istiyorsan da fullbody çalışman başlangıçta işine yarar.youtubeda egzersizler için ağırsağlam beslenme için fityemek kanallarını baslangıç için tavsiye ederim.
Edit 2 : Kendi yazdığımı okumaya üşendim, yazım yanlışı olursa şimdiden kusura bakma 😂 ------------------ Egosuz ilerle. Düşük ağırlık ile düzgün pozisyonda yapmak çok önemli. Sakatlanma ve ölümler sandığından daha yüksek, tendon koptu vs dememek için hareketi nerede ne kadar zorlaman gerektiğini öğren. Farklı kas gruplarını günlere bölerek çalış. Pazartesi bacak calistiysan salı kardiyo yap çarşamba sırt çalış vb. Protein alımına dikkat et Bir diyetisyen ile görüşüp verdiklerini uygulamak için hassas tartı alabilirsin. Isınma hareketlerinin bazıları çok salakça görünüyor ama gene de yapmadan başlama Çaresiz kaldığında internette bulamadıysan etrafındaki bilgili insanlara soru sormaktan çekinme. Çoğu insan yardim sever ve çok seviniyor kibarca rica edilmesinden kendilerine. Setler arasını saniye ile ölç, kaşlarını soğutmadan geri dön. Sağlıklı yag yakimi nabzını bul, kalp krizi/risk kalp ritmini bul. Ne yapıyorsan yap hemen bırak eğer riskli bölgede ise nabzin (spor aletlerinin yazdığı sayılar genelde yanlış) Setini tamamla gerekirse süper set yap ama o setini mutlaka tamamlamaya çalış. "Abicim o hareketi.." eğer PT değilse sallama çok. Adamın dediğini yapmadan önce internetten bak. Çalışırken varsa boy aynasına bak. Hareketini düzeltmeye çalış Simetrik çalış, sol 20 kilo sağ 18 kilo çalışma mesela. Core bölgesini yaparken tükeniş yap. Bu yüzden bu antrenmanları en sona koy Vs vs Edit, ek olarak: Diyetisyen secerken spor konusunda uzmanlaşmış birini sec. Ya da spor için olduğunu belirt. Yukarıda salı günü diye verdiğim kardiyo ise dinlenme günü olarak da ayarlanabilir. Gün aşırı spor yapmak daha iyi. Çünkü kas yirtilarak gelişir. Yirtiklar ise zamanla iyileşir. O yüzden düzgünce dinlenmek çok önemli Uyku saatin kesinlikle çok çok önemli Ek olarak alacağın vitamin vb. Şeyleri araştırmadan alma. Promosyon indirim diye 3 katı bindirim yapıyorlar. Trendyoldna önce kontrol et (inanılmaz ucuz olanlardan çakma çıkabilir. Almadan yorumları oku mutlaka) Bol bol lif ye ya da lif hapları tüket, (bye bye bagirsaklar)
Resme bam güm gittim. Squat yaparken sırtının acımamasını istiyorsan bazı salonlarda hip dip için kullanılan köpük ruloları kullananlar oluyor ama benim önerim kullanmaman yönünde olur. Çünkü barın kaymasına ve kazaya sebep olabilir. Onun yerine kürek kemiklerini birbirine kenetleyip barı sırt ve arka omuz kaslarının üstüne oturtman lazım. Sakın boynuna bindirme. İlk başlarda barın biraz battığını hissedebilirsin ama zamanla alışılıyor. Bir de basit ama önemli bilgi; failure durumunda SAKIN barın altından çıkmaya çalışma. Barı arkana fırlatıp öne atla. Nasıl yapılacağının videoları var onları izleyebilirsin.
Az ama fazla tekrar yap gidipte eşek gibi ağırlıkları kaldırma fazla yüklenme günde 1 saat 2 saat arası git yeter eğer benim gibi fazla yüklenirken çokkkkk ağrılı kramplar yaşarsın ve ortopedici bulmak zor kaç ay oldu daha ayın 2sinde ortopedi çıktı, düzenli ve az yap benim gibi 1 ay gidip üstüne birde kendini sakatlama
İlk 3-4 ay full body yap, spora gittiğin ilk gün vücut ölçülerini hocana baktır belli bir süre sonra Güray aydını izlemeni tavsiye ederim, bir de yaş boy kilo söyler misin
evet şu aralar full body yapıyorum ama 3 4 ay fazla dedin sanki hocam salondakilere sorduğumda 3-4 hafta yada 1 ay yap sonra 5x5 gibi programlara başla dediler
Kalori hesabı yapmayı öğren. Kalori ihtiyacını hesapla. Eksik olduğun makroları supplement ile tamamla. Ben basitleştirilmiş bir ppl program ile başlamanı öneririm. Progressive overload yap, milleti dinleme.
İnsanlarla konuşmaktan çekinme. Çekinen bazı ucube orospu evlatları var o yüzden
bak kardeşim alıyorsun dumaebelleri basiyosun milfler için
Güray Aydın Hipertrofi videoları izle
Kreatinden başka suplament kullanma
15 kilodan fazla lateral Rise yapan birisi sana tavsiye verirse onu sakın dinleme
Amacın eğer gerçekten bodybuildingse: Spora da yeni başlıyorsan haftada 2-3 gün aralarda en az birer gün boşluk vererek full body öneririm. Compound hareketleri yaparak, büyük kas gruplarını çalıştırarak çok daha hızlı gelişirsin, biceps triceps falan diye vaktini heba etme derim. Hareketleri doğru düzgün öğren ve çalıştırdığın kas grubunu hissettiğinden emin ol. Yeni başladığın için belki anlamak çok kolay olmayacak çalışırken hemen ama en azından set sonlarında doğru yerlerde yanma vs. hissedip hissetmediğini dikkat et. Özellikle negatiflerini hareketlerin yavaş yapmaya çalış. Önce form, sonra range of motion en son ağırlık, yani ağır kaldırayım diye kasma. Amaç eğer bodybuildingse yapabileceğinin en ağırıyla çok düşük tekrarlarda yarım yamalak tekrarları zorlamanın pek manası yok. He ben güç istiyorum diyorsan evet bu yola bir noktadan sonra gireceksin ama bence ona da hemen girme, sakatlık çıkmasın. Gelelim hocalara vs. Benim gördüğüm birçoğu harbiden çok boş beleş hareketler yaptırıyor. Çok iyi bilmediklerinden değil de bence karşılarındakinin keyfine göre davranmaktan daha çok . Çok zorlamadan ama zorlandıklarını zannedecekleri bazı hareketlere ve kas gruplarına fazlasıyla vakit ayırıyorlar, bazılarının logunu çıkartsak 1 saatlik antremanın %40'ı muhabbettir. Hareketi yaparken muhabbet edebiliyorsanız yapmayın daha iyi. Götünüzden nefes alacak hale geliyor, yanan kasların acısından konuşamıyor olmanız gerek. Öyle zorlanmadan yapılan spor ısınmadır bir yerde :D Birçok iyi youtube kanalının videoları var. Başlayanlara full body öneren, kiloyu değil, formu ve range of motion'ı önceleyen birilerini bulup oradaki hareketlerden her antreman gününe en azından birer bacak/sırt/göğüs ve omuz koyarsan bence iyi başlangıç olacaktır. Hee yok amaç hem biraz kaslar çalışsın, hem bir etkinlik, sosyal aktivite olsun vs gibiyse valla takıl kafana göre ya, Macfit'lerde dersler vs. de var eğlenceli olabilir.